Αν αναρωτιέσαι πώς να χάσεις βάρος, δεν είσαι μόνη. Πολλές γυναίκες αγχώνονται σχετικά με το να επιστρέψουν στα κιλά που είχαν πριν την εγκυμοσύνη αφότου γεννήσουν. Έχε κατά νου ότι τα κιλά της εγκυμοσύνης δεν προστέθηκαν εν μια νυχτί και ούτε πρόκειται να εξαφανιστούν τόσο γρήγορα.
Αν και με τον θηλασμό καταναλώνεις περίπου 500-700 θερμίδες επιπλέον την ημέρα για την παραγωγή γάλακτος, αυτό δεν συνεπάγεται πάντοτε απώλεια βάρους. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, όπως το βάρος πριν την εγκυμοσύνη, η διατροφή σου, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.ά. [1] [5]. Κατά μέσο όρο, οι μητέρες που θηλάζουν αποκλειστικά τα μωρά τους παρατηρούν μια μείωση βάρους της τάξης του 0,5-1 κιλό/ μήνα, ενώ όσο περνάει ο καιρός οι θηλάζουσες μητέρες έχουν την τάση να χάνουν περισσότερα κιλά σε σύγκριση με τις μητέρες που δεν θηλάζουν [2].
Πότε μπορώ να αρχίσω να χάνω κιλά;
Συστήνεται να περιμένεις τουλάχιστον 6-8 βδομάδες μετά τον τοκετό σου προτού ξεκινήσεις την προσπάθεια, καθώς το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει από τον τοκετό και να εγκαθιδρύσει επαρκή παραγωγή γάλακτος. Πολλές μητέρες χάνουν κιλά τους πρώτους μήνες ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και «ακούγοντας» την πείνα τους.
Ποιες είναι οι κατευθυντήριες οδηγίες για την απώλεια κιλών;
Οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1800 θερμίδες την ημέρα και μπορούν να χάσουν με ασφάλεια περίπου 0,5 κιλό/εβδομάδα [3] [4]. Έχε ως στόχο να ακολουθείς μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ελαχιστοποιώντας τις κενές θερμίδες που μπορεί να λαμβάνεις από υδατάνθρακες και πρόχειρο φαγητό. Σε κάποιες περιπτώσεις, η κατανάλωση 1800 θερμίδων/ημέρα δεν αφήνει πολλά περιθώρια για απώλεια βάρους μέσω της μείωσης των θερμίδων, ωστόσο, μπορείς να συνδυάσεις τη δίαιτα με την άσκηση για να προωθήσεις την απώλεια βάρους με ασφαλή ρυθμό.
Από τη στιγμή που ο γιατρός σου έχει εγκρίνει τη σωματική άσκηση γύρω στις 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορείς να δοκιμάσεις έναν γρήγορο περίπατο με το μωρό σου, να κάνεις τζόκινγκ, πιλάτες ή την αγαπημένη σου μορφή γυμναστικής, για να ενθαρρύνεις το σώμα σου να χάσει τα επιπλέον κιλά και να προάγεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι δεν έχει καμία αρνητική επίδραση στην ποσότητα ή την ποιότητα της προσφοράς γάλακτος, στο βάρος του βρέφους ή στη γεύση του μητρικού γάλακτος – συνεπώς απόλαυσέ την [1] [3] [4] [6].
Είναι ασφαλής μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων;
Οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων, όπως η Atkins και η Paleo, είναι συμβατές με τον θηλασμό, υπό την προϋπόθεση να καταναλώνεις ποικιλία φρούτων, λαχανικών και πρωτεϊνών, ώστε να διασφαλίζεις επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών [4]. Η αφαίρεση ανθυγιεινών πηγών υδατανθράκων, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα σνακ με ζάχαρη, το πρόχειρο φαγητό κλπ. μπορεί να βοηθήσει πολλές μητέρες. Καθώς οι υδατάνθρακες προκαλούν έντονα το αίσθημα της πείνας και συντελούν στο να τρώμε περισσότερο, μειώνοντας ή αφαιρώντας εντελώς τις πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σου μπορεί να μειωθεί η όρεξή σου, γι’ αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι να προσλαμβάνεις τις (τουλάχιστον 1800) θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου καθημερινά [4].
Ένας γενικός κανόνας που ισχύει όταν θέλουμε να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια κιλών είναι να συμβουλευόμαστε τον γιατρό ή τον επαγγελματία υγείας που μας παρακολουθεί, ώστε να ελεγχθούν πιθανά προβλήματα υγείας που ίσως αποτελούν αντένδειξη για μια συγκεκριμένη διατροφή ή μορφή άσκησης.
Πρωτότυπο άρθρο από La Leche League International: Weight Loss – for Mothers
Επιπλέον Πληροφορίες:
Βιβλιογραφία/Πηγές:
[1] Dewey et al. (1994). Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr, 59 ( Suppl 2), 446s-453s.
[2] Dewey et al. (1993). Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation. Am J Clin Nutr, 58(2), 162-166.
[3] Wiessinger, D., West, D., Pitman, T., & La Leche League International. (2010). The Womanly Art of Breastfeeding (8th ed.). New York: Ballantine Books.
[4] Lauwers, J. & Swisher, A. (2015). Counseling the Nursing Mother: A Lactation Consultants Guide. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
[5] Institute of Medicine. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press.
[6] Neville et al. (2014). The relationship between breastfeeding and postpartum weight change—a systematic review and critical evaluation. International Journal of Obesity, 38, 577-590.